Aujourd’hui je vous propose d’examiner un exercice et de le décomposer, de voir la façon de le faire et de discuter de ses effets positifs et négatifs potentiels, notamment sur votre dos.

Nous allons donc nous pencher sur le cas d’un mouvement que tout le monde devrait faire: l’étirement du dos à la barre de tractions, voyons en quoi il est excellent pour relaxer et étirer les vertèbres.

Notre colonne vertébrale est constamment sous pression, la faute à la gravité, entre autre. Au fur et à mesure que nous vieillissons, la force gravitationnelle de nos vertèbres compresse lentement l’espace entre nos vertèbres au fil de notre vie, cela a des répercussions sur certaines parties très sensibles de notre colonne vertébrale…nos disques.

Bon, cette compression naturelle est une chose, notre corps est d’ailleurs assez bien “équipé” pour y faire face, puis on ne peut pas y faire grand chose. Mais voilà, de nos jours, nous faisons tant de choses assis que nos hanches et épines dorsales en subissent les conséquences.

disques intervertebraux normaux

Voici à quoi devrait ressembler une colonne vertébrale normale. La partie bleue est ce qu’on appelle le disque intervertébral et devrait reposer confortablement entre deux vertèbres, comme une sorte de rembourrage.

L’anneau fibreux (anulus fibrosus) est une zone de ligaments circulaires qui relient les vertèbres.

Au centre de tout cela se trouve le noyau pulposus qui est une matière gélatineuse, principalement composée d’eau. Cette structure gélifiée aide notre colonne vertébrale à résister aux forces de compression.

Les effets des mouvements de musculation sur la colonne vertébrale

Les exercices de resistance, bien qu’excellents pour développer les muscles et la force générale, ont également un effet sur la compression rachidienne au fil du temps.

Les exercices tels que le squat, le soulevé de terre ou autre développés militaires peuvent entraîner la compression de nos disques rachidiens. Selon l’endroit où la compression se produit, le disque dépassera d’un côté ou de l’autre causant le pincement des nerfs comme on peut le voir sur l’image ci dessous :

compression des disques

Comme les vertèbres se compriment et s’affaissent les unes sur les autres, les disques doivent compenser. Ce tissu gélatineux mou au centre, composé principalement d’eau, commence à ressortir.

Le gros problème, c’est que lorsque ce disque commence à dépasser, la zone contre laquelle il dépasse n’est autre que la moelle épinière. Cela peut entraîner des lombalgies et des faiblesses atroces. Souvent, la douleur est soit à gauche ou à droite du centre du dos – la zone du nerf enflammé.

Ce que vous voulez prévenir, c’est le gonflement pour éviter que cela n’empire. Si les disques continuent à se comprimer et que la pression n’est pas relâchée, une hernie discale se produira là où le contenu interne du disque éclate et exercera une pression sur la moelle épinière.

Grâce au repos, à l’étirement et aux médicaments, le contenu peut être réabsorbé et la douleur peut s’estomper, mais parfois, la douleur peut devenir chronique et nécessiter une intervention chirurgicale.

Réduction de la tension spinale par stretching à la barre de traction

De se suspendre à une barre de traction permet aux petits ligaments intervertébraux et aux muscles de s’étirer – l’étirement de la colonne vertébrale permet aux disques intervertébraux de décompresser.

Soulever des poids lourds sur des squats, du SDT peut entrainer les disques intervertébraux à se déplacer vers les bords extérieurs comme nous l’avons vu. La suspension à la barre permet de diminuer cette compression des disques, permettant au “noyau pulpeux” de revenir à sa position centrale du disque.

Comment pratiquer cet étirement ?

Saisissez une barre de traction avec une bonne prise pronation. Inspirez et expirez lentement tout en vous concentrant sur la relaxation de votre corps. Tous les muscles doivent se détendre et relâcher la pression. Lorsque vous êtes enfin détendu, penchez votre tête vers l’avant en essayant de faire toucher votre menton à votre poitrine. Ceci étirera le haut et le milieu du dos.

Pendant cet exercice, il n’est pas rare d’entendre des petits craquements émaner de la colonne vertébrale. La fissuration est causée par la libération des muscles intervertébraux qui, lorsqu’ils se relâchent, aident à décompresser les petites articulations intervertébrales et costovertébrales, aidant votre dos à se sentir mieux.

La clé est vraiment d’être le plus détendue possible. Tâchez de le pratiquer régulièrement à la fin des séances de squat et de deadlift (ou tout autre exercice lourd qui comprimerait la colonne vertébrale), il aide à limiter la détérioration des disques intervertébraux et réduit le risque d’hernie discale.

Rappelez-vous, la clé de l’étirement du menton vers le haut de la barre est de permettre à votre corps de se détendre autant que possible, incliner votre tête vers l’avant et laisser les muscles de votre colonne vertébrale se détendre.

Source de l’article : http://yourlivingbody.com/2015/03/02/chin-up-bar-spine-stretch/