Une mauvaise posture peut être la conséquence d’une blessure, de mauvaises habitudes prises ou d’une prédisposition génétique, entre autres.

Le mal de dos peut parfois être la “simple” résultante de cette mauvaise posture, il n’y a donc rien d’irréversible ! Avec du temps, des efforts et de bons outils, la mauvaise posture peut être rectifiée, mais c’est un processus qui se fera obligatoirement sur le long terme.

La première des choses à faire est d’identifier ce qui ne va pas dans votre posture, puis de corriger cela en adoptant les bons gestes au quotidien, en pratiquant les bons exercices et en choisissant les bons dispositifs supplémentaires (coussins, redresse posture dos, bandes de soutien, etc..)

J’ai une mauvaise posture, OK et alors ?

mauvaise posture que faire

Une mauvaise posture est un mauvais alignement de la colonne qui crée des déséquilibres musculaires qui peuvent entraîner d’autres déséquilibres partout dans le corps.

D’une part, ce n’est pas très esthétique de marcher avec le dos arrondi ou les épaules qui tombent. Lorsque vous vous tenez droit avec une bonne posture, vous avez l’air plus grand, plus mince, et évidemment beaucoup plus confiant et charismatique.

Lorsque vous êtes affalé en revanche, la mauvaise posture peut, en plus d’être inesthétique, créer un manque d’oxygène dans le corps ce qui abaisse vos niveaux d’énergie, vous pourriez indirectement prendre du poids (or on sait que l’embonpoint n’est pas bon pour les douleurs dorsales).

Mais surtout, quand on adopte une mauvaise posture, on étire exagérément certains muscles, ce qui a pour conséquence de placer des tensions sur d’autres. Les déséquilibres s’installent, modifiant profondément notre posture globale.

À quoi est due ma mauvaise posture ?

On retrouve généralement trois causes très communes :

  • problème au niveau des épaules qui tombent et entraine la tête vers l’avant
  • un dos est arrondi
  • un manque de souplesse est observé au niveau des ischios

Je ne parle même pas des causes qui ont engendré ces problèmes, elles peuvent être multiples (station assise prolongée, le museau dans les textos toute la journée, un stress excessif, le port de talons, etc..).

Même les personnes qui font de la musculation régulièrement peuvent développer au fil des séances une mauvaise posture s’ils ne s’entrainent pas correctement ou créent des déséquilibres musculaires.

Par exemple, quiconque force sur l’entrainement des pectoraux et de l’avant des épaules en négligeant les trapèzes et les rhomboïdes s’exposent à un dos arrondi et des épaules qui tombent, pouvant mener à des douleurs cervicales.

Ce que l’on veut : activer les muscles qui présentent des faiblesses et étirer les muscles raides.

1. Corriger sa posture au travail (et dans la vie de tous les jours)

On sait tous que ce n’est pas bon pour nous d’être vouté sur un ordinateur 3/4 du temps durant une journée de travail, mais combien sommes nous à réellement penser à l’ergonomie de notre poste de travail, à se focaliser sur un dos droit, etc. ce sont pourtant par ces gestes simples qu’il faut commencer.

Vous avez sans doute entendu parler de poste ergonomique, il s’agit d’un espace de travail optimisé pour réduire les tensions musculaires et les mauvaises postures.

posture de travail

Parmi les conseils fréquents que l’on peut évoquer en la matière on peut citer :

  1. de s’asseoir correctement sur sa chaise, ce qui signifie que les deux jambes reposent au sol (elles ne sont pas croisées et les pieds sont plats par terre). Votre poids est réparti uniformément, vos quadriceps parallèles au sol. Ajuster la hauteur de votre fauteuil en fonction.
  2. Le regard est projeté droit devant vous, et la hauteur de l’écran de votre ordinateur doit être réglable pour éviter de trop regarder vers le bas, ce qui place des tensions sur le cou.
  3. Idéalement le dos est droit, les épaules en arrière, le buste bombé, le menton droit et le ventre rentré.
  4. Levez-vous et marchez au moins une fois par heure et si vous pouvez, travaillez sur un bureau assis debout.
  5. Pratiquez fréquemment des séries d’étirements : pectoraux, dos, quadriceps, hanches et mollets.
  6. Si votre travail est manuel et que vous devez ponctuellement soulever des objets lourds, ne vous penchez pas, mais placez-vous en position de squat.

Voilà pour la base. Maintenant, on passe aux exercices de renforcement.

2. Quels exercices pour corriger ma posture ?

Rien ne remplace l’exercice sur une base régulière.

Lorsqu’il s’agit de mauvaise posture et de mal de dos, les étirements peuvent jouer un rôle majeur. Essayez donc en plus des exercices de renforcement musculaire ci-dessous d’autres exercices de faibles intensités, comme le yoga ou le pilates.

Avez-vous les épaules qui tombent en avant ?

Pour le savoir, très simple, mettez-vous debout, et regardez la direction que pointent vos pouces. Si vos pouces tendent à se regarder l’un l’autre, vous avez les épaules qui tombent et dans ce cas je vous recommande les 4 exercices de cette vidéo (à partir de 7:20m).

Voici en plus 3 exercices de musculation au poids du corps à pratiquer régulièrement et qui devraient vous aider.

1. Planche inversée

Rendez-vous à 1m45 de la vidéo ci-dessus.

Comme mentionné, cet exercice active :

  • les rhomboïdes
  • les trapèzes
  • les muscles érecteurs du rachis

Pour le réaliser correctement vous devez :

  • avoir les bras droits et les épaules en position arrière
  • avoir les omoplates resserrées et le menton rentré
  • pousser votre torse au maximum pour étirer votre colonne

2. Arch Up

Rendez-vous à 3m15 de la vidéo ci-dessus.

Cet exercice est excellent pour :

  • ouvrir vos épaules (flexion des épaules)
  • faire une abduction horizontale des épaules (active rhomboïdes et trapèzes medium)
  • extension des épaules

Pour le réaliser correctement :

  • face au sol, placez vos bras tendus devant vous et tâchez de les lever le plus haut possible sans les plier et sans cambrer le bas du dos
  • maintenant tâche de lever vos bras le plus haut possible en resserrant vos omoplates (vos bras sont maintenant sur le côté, comme un oiseau)
  • enfin, placer vos bras plus bas et répétez pour faire une extension des épaules

Les trois mouvements impliquent de rentrer le menton afin d’étirer les muscles extenseurs du cou

3. Tirages

Rendez-vous à 5m05 de la vidéo ci-dessus.

Aussi connus sous le nom de rowing, ces exercices de tirage sont tous excellents pour un dos en bonne santé et une bonne posture.

Peu importe le matériel que vous utilisez, il peut s’agir d’une barre de traction, d’anneaux de gym, d’un trx, d’élastiques, de poulies ou encore d’haltères.

Quel que soit le mouvement de tirage retenu, la consigne est toujours la même, le torse est bombé, les épaules en position arrière et les omoplates se resserrent au maximum lors du tirage (on parle d’abduction des omoplates). On évite toujours d’arrondir le dos.

Je vous recommande toujours de vous entourer d’un coach qui vous guidera vers les exercices appropriés en fonction de votre posture.

3. Quels appareils pour corriger une mauvaise posture ?

Il existe de nombreux dispositifs dans le commerce qui se targuent d’améliorer la posture et réduire les douleurs dorsales. Le but de ces dispositifs est de rééduquer les muscles en les ramenant à ce qui est une position naturelle. 15 à 30 minutes de port de ces dispositifs par jour peuvent aider à soulager ces muscles.

Les dispositifs correcteurs de postures

Les correcteurs de posture sont tous ces dispositifs qui ont un design en forme de 8 et que l’on passe aux bras afin de “tirer” doucement les épaules vers arrière.

Certains offrent également un support dorsal ou une bande abdominale pour aider à corriger un mauvais alignement de la colonne vertébrale. Certains s’adaptent même au sexe, comme les soutiens-gorge correcteurs de posture pour mesdames.

Un correcteur de posture doit être léger et confortable à porter pour fournir une correction en douceur. Il fat ensuite l’ajuster correctement et suivre les indications fournies (notamment la durée quotidienne de port). Pour le choix de votre correcteur de posture, je vous renvoie vers le site guide-achat.net.

Si une orthèse cause des douleurs (pas de l’inconfort, des douleurs), vous devez revoir l’ajustement ou en éviter le port.

Il existe toute une variété de correcteurs de posture, conçus pour être portés en toute discrétion au quotidien.

Une solution dont on entend de plus en plus parler est le taping (sorte de bandes adhésives thérapeutiques) ou encore les t-shirts de posture, qui sont maintenant recommandés pour ceux qui souffrent de mauvaise posture.

La question est de savoir s’ils fonctionnent vraiment, et le dessus, les résultats des recherches sont plutôt mitigés.

En 2013, une revue avait conclu que le taping ne présentait pas de preuve solide de son efficacité quant aux troubles du mouvement. Cependant, l’étude avait constaté que le taping aidait néanmoins à soulager la douleur à court terme.

La recherche sur les redresse dos et autres t-shirt correcteur est encore plus restrictive. Cependant, certaines études semblent valider l’utilisation des appuis posturaux, surtout lorsqu’il s’agit de “mauvaise posture” et de ses effets.

Une étude de 2013 a par exemple montré qu’une orthèse scapulaire améliore la posture des épaules et l’activité du muscle scapulaire chez les athlètes avec la tête en avant et les épaules arrondies.

L’utilisation de ce genre de correcteur de posture a l’avantage de renforcer le “rappel” aux bonnes habitudes posturales.

Il est important de retenir que ces outils ne sont pas un remède en soi, mais un complément à leurs traitements chiropratiques actuels.

Les ceintures lombaires

Également appelées orthèse lombaire, les ceintures de support sont connues et prescrites depuis bien longtemps.

Le terme de ceinture lombaire est assez vague, on y retrouve plusieurs types allant de la simple bande achetée en pharmacie au corset rigide fabriqué sur mesure par des orthopédistes qualifiés.

Les ceintures lombaires les plus fréquentes sont généralement composées de barrettes verticales et de bandes souples qui permettent de solidariser l’abdomen par un système de fixation en velcros.

> Pour en savoir plus, je vous invite à lire mon article : comment maximiser l’efficacité (contestée) des ceintures lombaires ?

Les coussins en tout genre

Ce ne sont pas réellement des “éducateurs de posture”, mais ils peuvent jouer un rôle dans la posture. On parle ici de tout ce qui va être : coussin de shiatsu et oreiller cervical.

Quitte à aller sur ce terrain-là, vous voudriez peut être aussi reconsidérer votre literie et particulièrement votre matelas.

Les trackers : place à la technologie

Upright Entraîneur de posture portable pour iOS/Android
  • TECHNOLOGIE PORTATIVE: Les produits UPRIGHT sont les seuls accessoires vestimentaires qui vont...
  • POSTURE CORRECTEUR: Upright vous propose un programme d'entraînement personnalisé et vous pouvez...
  • ENTRAÎNEUR POSTURE: Utilisez la touche UPRIGHT GO toute la journée et partout, en position assise,...

On peut tout mesurer aujourd’hui, du nombre de pas que l’on fait aux nombres d’heures de sommeil profond que l’on a en passant maintenant par le suivi de sa posture !

L’idée, vous fixez un tracker dans votre dos qui analyse en temps réel votre posture. À chaque fois que vous n’êtes pas aligné, une douce vibration vous rappelle à l’ordre.

C’est la technologe qu’offre en tout cas “Upright Posture Trainer“, qui s’accompagne évidemment de son application connectée disponible sur iOS et Android.

En résumé, il existe de nombreux outils qui peuvent aider un patient à adopter une posture correcte. Toutefois, l’éducation et l’identification des problèmes déclencheurs doivent rester l’axe central du traitement.

Après quoi, une approche à multiples facettes pourra aider au succès.

En conclusion, je vous conseille toujours en cas de mauvaise posture :

  1. d’aller dans un premier temps recueillir l’avis de votre médecin
  2. de modifier vos mauvaises habitudes, comme de mal vous asseoir au travail
  3. de muscler vos muscles faibles et étirer vos muscles forts
  4. d’envisager des dispositifs supplémentaires qui viendront travailler conjointement avec ces mesures